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Gesunde sautierte Gemüse

Gesunde sautierte Gemüse: Bunt, schnell und voller Geschmack

Gesunde sautierte Gemüse sind eine nahrhafte und geschmackvolle Beilage, die schnell zubereitet werden kann.
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Prep Time 10 minutes
Cook Time 15 minutes
Total Time 25 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Mittagessen
Cuisine: Glutenfrei, Vegan
Calories: 150
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für das Gemüse
  • 3 Zehen Knoblauch frischer Knoblauch entfaltet das beste Aroma
  • 3 Stück Karotten kann durch Pastinaken ersetzt werden
  • 200 g Spargel kann durch grüne Bohnen ersetzt werden
  • 1 Stück Rote Paprika jede Paprikavariante kann verwendet werden
  • 1 Stück Zucchini kann durch Gelbe Zucchini ersetzt werden
  • 250 g Champignons auch Bella- oder Shiitake-Pilze sind möglich
  • 2 Stück Frühlingszwiebeln sowohl grüne als auch weiße Teile sind verwendbar
Für das Würzen
  • 3 EL Olivenöl Extra Vergine Avocadoöl ist als Alternative geeignet
  • 50 g Parmesankäse lasse ihn weg für eine vegane Variante
  • 2 EL Zitronensaft Limettensaft ist ein guter Ersatz
  • nach Geschmack Meersalz & schwarzer Pfeffer nach Geschmack anpassen
  • 1 TL Zwiebelpulver kann durch frisch gehackte Zwiebeln ersetzt werden
  • 1 TL zerstoßene rote Pfefferflocken die Menge je nach Vorliebe anpassen
  • 1 TL getrocknete italienische Kräuter frische Kräuter sorgen für intensiveren Geschmack
  • 1 TL geräuchertes Paprikapulver gewöhnliches Paprikapulver kann als Ersatz dienen

Equipment

  • große Pfanne

Method
 

Zubereitung
  1. Wasche, trockne und schneide alle Gemüse gleichmäßig, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten.
  2. Erhitze in einer großen Pfanne das Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze, bis es schimmert.
  3. Füge den gehackten Knoblauch hinzu und sautier ihn etwa 30 Sekunden lang, bis er aromatisch duftet.
  4. Gib die Karottenrunden in die Pfanne und rühre häufig um, damit sie 2-3 Minuten weich werden.
  5. Füge den Spargel und die Zucchini hinzu und sautiere sie für weitere 3-5 Minuten, bis sie zart und leicht bissfest sind.
  6. Rühre die roten Paprikastreifen und die Champignons ein und koche alles für 2-3 Minuten, bis sie leuchtend und gar sind.
  7. Bestreue die Mischung mit Salz, Pfeffer, Zwiebelpulver, zerstoßenen roten Pfefferflocken, italienischen Kräutern und geräuchertem Paprikapulver.
  8. Nimm die Pfanne vom Herd, träufle Zitronensaft darüber und streue den Parmesan vor dem Servieren auf die Mischung.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 150kcalCarbohydrates: 10gProtein: 5gFat: 10gSaturated Fat: 2gPolyunsaturated Fat: 1gMonounsaturated Fat: 7gCholesterol: 5mgSodium: 200mgPotassium: 400mgFiber: 4gSugar: 3gVitamin A: 500IUVitamin C: 30mgCalcium: 100mgIron: 1mg

Notes

Serviere die gegarten Gemüse als köstliche Füllung für Wraps oder als Beilage zu gegrillten Proteinen. Achte darauf, frische Zutaten zu verwenden.

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