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Fitnessauflauf mit Brokkoli und Hackfleisch

Fitnessauflauf mit Brokkoli und Hackfleisch für Genießer

Proteinreicher Fitnessauflauf mit Brokkoli und Hackfleisch, ideal für schnelle und gesunde Mahlzeiten.
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Prep Time 15 minutes
Cook Time 30 minutes
Ruhen 5 minutes
Total Time 50 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Abendessen
Cuisine: Deutsch
Calories: 350
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für den Auflauf
  • 500 g Hackfleisch Hauptproteinquelle; auch mit Pute verwendbar
  • 1 großer Brokkoli Kann durch Zucchini oder Blumenkohl ersetzt werden
  • 1 Zwiebel Verwendung von Schalotten empfohlen
  • 2 Stück Knoblauchzehen Knoblauchpulver als Alternative möglich
  • 1 Stück rote Paprika Kann durch andere Paprikasorten ersetzt werden
  • 200 ml Milch Pflanzliche Alternative ist ebenfalls möglich
  • 3 Stück Eier Flax-Eier für eine vegane Version
  • 100 g geriebener Käse Optional oder veganer Käse für Milchunverträglichkeit
  • 1 EL Olivenöl Kann durch Butter oder anderes Öl ersetzt werden
  • Salz Nach Geschmack anpassen
  • Pfeffer Nach Geschmack anpassen
  • Paprika Nach Geschmack anpassen
  • Muskatnuss Nach Geschmack anpassen
Optionaler Belag
  • frischer Salat Perfekte Beilage für eine ausgewogene Mahlzeit
  • Spritzer Zitronensaft Hebt die Aromen hervor

Equipment

  • Pfanne
  • Topf
  • Auflaufform
  • Schüssel

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Waschen Sie den Brokkoli gründlich und teilen Sie ihn in kleine Röschen. Blanchieren Sie die Brokkoliröschen für 3-4 Minuten und tauchen Sie sie in Eiswasser.
  2. Erhitzen Sie 1 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne, fügen Sie die Zwiebel hinzu und braten Sie sie glasig. Geben Sie das Hackfleisch hinzu und braten Sie es braun. Fügen Sie Knoblauch und Paprika hinzu, würzen Sie mit Salz, Pfeffer, Paprika und Muskatnuss.
  3. Heizen Sie den Ofen auf 180°C vor. Fetten Sie eine Auflaufform ein.
  4. Verquirlen Sie die Eier mit der Milch und würzen Sie die Mischung mit Salz und Pfeffer.
  5. Verteilen Sie die Hackfleisch-Gemüse-Mischung in der Auflaufform. Legen Sie die blanchierten Brokkoliröschen darauf und gießen Sie die Eiermischung gleichmäßig darüber.
  6. Streuen Sie den Käse über den Auflauf und backen Sie ihn für 25-30 Minuten, bis der Käse goldbraun ist.
  7. Lassen Sie den Auflauf 5 Minuten ruhen, servieren Sie ihn warm, eventuell mit frischem Salat.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 350kcalCarbohydrates: 15gProtein: 30gFat: 20gSaturated Fat: 8gPolyunsaturated Fat: 2gMonounsaturated Fat: 8gCholesterol: 200mgSodium: 600mgPotassium: 600mgFiber: 5gSugar: 3gVitamin A: 500IUVitamin C: 50mgCalcium: 200mgIron: 3mg

Notes

Ideal für Meal Prep und schnelle, gesunde Mahlzeiten.

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