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Einfache geschmackvolle Teriyaki-Hähnchen-Mahlzeit Vorbereitungs-Schalen für schnelle gesunde Mittagessen

Einfache geschmackvolle Teriyaki-Hähnchen-Schalen für gesunde Mittagessen

Einfache geschmackvolle Teriyaki-Hähnchen-Mahlzeit Vorbereitungs-Schalen für schnelle gesunde Mittagessen.
Prep Time 15 minutes
Cook Time 25 minutes
Marinierzeit 15 minutes
Total Time 55 minutes
Servings: 4 Schalen
Course: Mittagessen
Cuisine: asiatisch
Calories: 450

Ingredients
  

Für das Hähnchen
  • 500 g Hähnchenschenkel
  • 80 ml Sojasauce oder Tamari Verwende Tamari für glutenfreie Option.
  • 2 EL Honig Kann durch Ahornsirup oder Agavennektar ersetzt werden.
  • 2 Zehen Knoblauch Frisch für intensiven Geschmack verwenden.
  • 1 EL Ingwer Frisch verwenden.
Für das Gemüse
  • 250 g Brokkoli Kann durch Paprika ersetzt werden.
Für die Basis
  • 200 g Reis (Jasmin oder Vollkorn) Blumenkohlreis für kohlenhydratarme Version.
Für den Crunch
  • 50 g Geröstete Erdnüsse Optional für Allergiker.

Equipment

  • Pfanne
  • Dampfer

Method
 

Zubereitung
  1. Hähnchen vorbereiten: Schneide die Hähnchenschenkel in Stücke und mariniere sie (optional) in Sojasauce, Honig, Knoblauch und Ingwer für 10-15 Minuten.
  2. Hähnchen garen: Erhitze eine Pfanne auf mittelhoher Hitze. Brate das Hähnchen 6-8 Minuten pro Seite, bis es goldbraun und durchgegart ist.
  3. Sauce zubereiten: Gib in dieselbe Pfanne Sojasauce hinzu und lasse sie köcheln, bis sie eindickt. Füge gegebenenfalls Wasser hinzu.
  4. Gemüse dämpfen: Dämpfe den Brokkoli (oder dein bevorzugtes Gemüse) bis es knackig und leuchtend grün ist, etwa 5 Minuten.
  5. Schalen zusammenstellen: Serviere das Hähnchen über dem Reis und füge das gedämpfte Gemüse hinzu. Streue die gerösteten Erdnüsse darüber.
  6. Optional: Garniere mit Sesam oder Frühlingszwiebeln für zusätzlichen Frischekick.

Nutrition

Serving: 1SchaleCalories: 450kcalCarbohydrates: 50gProtein: 30gFat: 15gSaturated Fat: 3gPolyunsaturated Fat: 5gMonounsaturated Fat: 5gCholesterol: 90mgSodium: 800mgPotassium: 800mgFiber: 4gSugar: 10gVitamin A: 500IUVitamin C: 60mgCalcium: 40mgIron: 2mg

Notes

Die Schalen halten sich in luftdichten Behältern bis zu 4 Tage. Perfekt für Meal Prep und schnelle gesunde Mittagessen.

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