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Cremige Tomaten- und Bohnenpfanne

Cremige Tomaten- und Bohnenpfanne für Genießer

Genießen Sie diese cremige Tomaten- und Bohnenpfanne, ein gesundes und schnelles Abendessen mit viel pflanzlichem Protein.
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Prep Time 10 minutes
Cook Time 20 minutes
Total Time 30 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Abendessen
Cuisine: Mediterran, Vegan
Calories: 350
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für die Soße
  • 400 g Weiße Bohnen (Cannellini oder Butterbohnen) Verwenden Sie Dosenbohnen für einfache Zubereitung; getrocknete Bohnen benötigen zusätzliche Zubereitungszeit (einweichen und kochen).
  • 1 Stück Rote Zwiebel Hälfte wird gewürfelt für die Soße, die andere Hälfte wird gehackt zur Garnitur.
  • 2 Zehen Knoblauch Achten Sie darauf, ihn nur kurz zu dünsten, um Bitternoten zu vermeiden.
  • 2 EL Olivenöl Kann durch andere Pflanzenöle ersetzt werden.
  • 400 g Gehackte Tomaten (Dose) Kombination mit getrockneten Tomaten intensiviert den Geschmack.
  • 100 g Getrocknete Tomaten in Öl Vor Gebrauch grob hacken und gut abtropfen lassen.
  • 250 ml Gemüsebrühe Kann durch selbstgemachte Brühe ersetzt werden.
  • 200 ml Pflanzliche Sahne (z.B. Hafer oder Soja) Kokosmilch kann alternativ verwendet werden, bringt jedoch zusätzlichen Geschmack.
Für die Garnitur
  • 1 Handvoll Frische Petersilie Andere Kräuter wie Basilikum oder Oregano können ebenfalls verwendet werden.
  • Salz Ein Spritzer Zitronensaft kann ebenfalls die Aromen aufhellen.
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Optional Paprikapulver Entfaltet zusätzliche Süße und Tiefe.

Equipment

  • große Pfanne

Method
 

  1. Die weißen Bohnen gründlich in einem Sieb abspülen und gut abtropfen lassen.
  2. Schneiden Sie die rote Zwiebel in zwei Hälften. Eine Hälfte in kleine Würfel schneiden, während die andere Hälfte beiseitegelegt wird.
  3. Erhitzen Sie in einer großen Pfanne 2 Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Temperatur. Fügen Sie die gewürfelte Zwiebel hinzu und dünsten Sie sie für 3-4 Minuten.
  4. Geben Sie den vorbereiteten Knoblauch in die Pfanne und dünsten Sie ihn für etwa 1 Minute.
  5. Fügen Sie die grob gehackten getrockneten Tomaten sowie das optionale Paprikapulver in die Pfanne hinzu und rösten Sie alles für 1-2 Minuten.
  6. Gießen Sie die gehackten Tomaten aus der Dose und die Gemüsebrühe in die Pfanne. Bringen Sie die Mischung zum Kochen und lassen Sie es 5-7 Minuten köcheln.
  7. Sobald die Soße köchelt, heben Sie vorsichtig die abgetropften weißen Bohnen unter.
  8. Gießen Sie die pflanzliche Sahne in die Pfanne und rühren Sie alles gut durch.
  9. Schmecken Sie die Soße mit Salz, frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer und der Hälfte der gehackten Petersilie ab.
  10. Servieren Sie die cremige Tomaten-Bohnen-Pfanne sofort in einer Schüssel und garnieren Sie sie mit der restlichen gehackten Petersilie und den Zwiebelwürfeln.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 350kcalCarbohydrates: 45gProtein: 15gFat: 10gSaturated Fat: 1gPolyunsaturated Fat: 3gMonounsaturated Fat: 5gSodium: 400mgPotassium: 800mgFiber: 12gSugar: 6gVitamin A: 15IUVitamin C: 20mgCalcium: 80mgIron: 3mg

Notes

Reste können hervorragend im Kühlschrank aufbewahrt werden. Lagern Sie sie in einem luftdichten Behälter und genießen Sie die Pfanne innerhalb von 3-4 Tagen.

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