Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis ist ein einfaches und leckeres Gericht, das sowohl gesunde als auch wohlschmeckende Zutaten kombiniert. Die Marinade aus Sojasauce, Essig, Ingwer und Knoblauch verleiht dem Hähnchenfilet eine tiefe, würzige Geschmackskomplexität. Der Brokkoli bringt Frische und Nährstoffe, während der Reis eine sättigende und milde Basis bildet. Mit Sesam und Frühlingszwiebeln garniert, wird dieses Gericht nicht nur zu einem Highlight für den Gaumen, sondern auch für das Auge. Ideal für eine schnelle, gesunde Mahlzeit, die sich auch hervorragend für Meal Prep eignet.
Warum die Zutaten so gut zusammenpassen
- Hähnchenfilets sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und bieten eine zarte Textur, die perfekt die aromatische Teriyaki-Marinade aufnimmt.
- Brokkoli liefert wertvolle Vitamine und Mineralien und bildet einen frischen Kontrast zur Süße und Würze der Teriyaki-Soße.
- Reis als Beilage sorgt für die nötige Sättigung und harmoniert wunderbar mit der reichhaltigen Soße.
- Paprika und Frühlingszwiebeln bringen zusätzliche Frische und eine leichte Schärfe, während der Sesam das Gericht mit einer nussigen Note abrundet.
Mögliche Substitutionen und Anpassungen
- Fleisch: Statt Hähnchenfilet kannst du auch Putenbrust oder Tofu verwenden, um eine vegetarische oder vegane Variante zu kreieren.
- Reis: Wenn du eine glutenfreie Option bevorzugst, kannst du auch Quinoa oder braunen Reis verwenden.
- Gemüse: Statt Brokkoli kannst du auch andere Gemüsesorten wie Zuckerschoten, Karotten oder Paprika verwenden, um das Gericht noch abwechslungsreicher zu gestalten.
- Marinade: Für eine intensivere Marinade kannst du den Zucker durch Honig oder Ahornsirup ersetzen, was zusätzlich eine karamellisierte Süße verleiht.
Wann ist dieses Gericht am besten zu genießen?
Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis eignet sich hervorragend für ein schnelles, aber dennoch nahrhaftes Abendessen. Es ist auch perfekt für Meal Prep, da es gut im Kühlschrank aufbewahrt werden kann und sich leicht für mehrere Mahlzeiten vorbereiten lässt. Das Gericht ist ideal, wenn du eine schnelle Mahlzeit nach einem langen Tag suchst, die dennoch gesund und sättigend ist.
Zutaten für 3 Portionen
- Marinade:
- 15 g Öl (z.B. Sesamöl)
- 2-3 Knoblauchzehen, gepresst
- 2 TL gemahlener Ingwer
- 6 EL Sojasauce
- 2 EL Wasser
- 3 TL Essig (z.B. Reisessig oder Apfelessig)
- 3 TL Zucker
- Restliche Zutaten:
- 350 g Bio Hähnchenfilets
- 120 g Reis (roh)
- 500 g Brokkoli
- 10 g Öl zum Braten
- 2 rote Spitzpaprika
- 1-2 Frühlingszwiebeln
- 80 ml Brühe (für intensiveren Geschmack: Brühe mit Sojasauce vermischen)
- 1 TL Speisestärke
- 15 g Sesam
Zubereitung
- Marinade vorbereiten:
Alle Zutaten der Marinade miteinander vermengen und die Hähnchenbrust in kleine Stücke schneiden. Das Fleisch mit der Marinade vermengen und mindestens 30 Minuten durchziehen lassen. - Reis kochen:
Koche den Reis gemäß der Packungsanweisung. - Brokkoli dünsten:
Schneide den Brokkoli in Röschen und dämpfe ihn in Salzwasser für ca. 10 Minuten. - Paprika und Frühlingszwiebeln schneiden:
Die Spitzpaprika in Ringe schneiden und die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. - Hähnchen anbraten:
Erhitze das Öl in einer großen Pfanne und brate das marinierte Hähnchen bei mittlerer Hitze rundum an (das Fleisch muss nicht vollständig durchgegart sein). - Paprika mitbraten:
Füge die Spitzpaprika hinzu und brate sie kurz mit. - Sauce zubereiten:
Mische die Brühe (oder Brühe mit Sojasauce) mit der Speisestärke und rühre klümpchenfrei. Gib die Sauce zusammen mit der übriggebliebenen Marinade in die Pfanne und lass sie sanft aufkochen, bis sie eindickt. Falls du eine größere Menge Sauce möchtest, verdopple einfach die Menge an Brühe/Sojasauce und Speisestärke. - Abschmecken und Anrichten:
Mit Sojasauce abschmecken. Teile den Reis, Brokkoli und das Chicken Teriyaki auf 3 Portionen auf. Toppe das Gericht mit Sesam und den Frühlingszwiebeln und serviere es sofort.
Nährwerte pro Portion
- Kalorien: ca. 400 kcal
- Eiweiß: 30 g
- Fett: 15 g
- Kohlenhydrate: 40 g
- Ballaststoffe: 5 g
- Zucker: 6 g
- Natrium: 800 mg
Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis – Ein gesundes und sättigendes Gericht
Herkunft und Geschichte des Teriyaki
Teriyaki ist eine japanische Zubereitungsart, bei der das Fleisch in einer Marinade aus Sojasauce, Zucker und anderen Zutaten eingelegt und anschließend gegrillt oder gebraten wird. Der Name “Teriyaki” kommt von den japanischen Wörtern “teri” (Glanz) und “yaki” (grillen oder braten). Diese Technik hat ihren Ursprung in der japanischen Küche, wurde jedoch weltweit adaptiert und in vielen verschiedenen Varianten zubereitet. Heute gibt es zahlreiche Teriyaki-Gerichte, die mit Hähnchen, Fisch oder Tofu zubereitet werden.
Warum dieses Gericht so beliebt ist
- Würzige, süße Soße: Die Kombination aus Sojasauce, Zucker und Essig sorgt für einen ausgewogenen Geschmack, der nicht nur salzig, sondern auch süß und leicht säuerlich ist.
- Schnell und einfach: Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis ist ein schnelles, einfaches Gericht, das in weniger als 30 Minuten zubereitet werden kann.
- Gesund und nährstoffreich: Das Gericht enthält viele gesunde Zutaten wie Brokkoli, Hähnchen und Reis, die eine ausgewogene Mahlzeit bieten.
Variationen des Gerichts
- Mit Tofu: Für eine vegetarische Variante kann das Hähnchen durch Tofu ersetzt werden. Dieser nimmt die Marinade wunderbar auf und sorgt für eine ähnliche Textur.
- Mit anderem Gemüse: Neben Brokkoli passen auch Zuckerschoten, Karotten oder Paprika hervorragend zu diesem Gericht.
- Mit Reisnudeln: Anstelle von Reis kannst du auch Reisnudeln oder Soba-Nudeln verwenden, um das Gericht etwas variantenreicher zu gestalten.
Perfekte Beilagen und Kombinationen
- Mit gebratenem Tofu: Für eine proteinreichere Variante kannst du Tofu anstelle von Hähnchen verwenden.
- Mit einem Salat: Ein frischer grüner Salat mit einem leichten Sesam-Dressing passt hervorragend zu diesem Gericht.
- Mit gedämpften Gemüse: Andere Gemüse wie Zucchini oder Pilze können dem Gericht eine zusätzliche Dimension verleihen.
Tipps für die Zubereitung
- Marinieren: Lasse das Fleisch möglichst lange in der Marinade ziehen, um den vollen Geschmack zu entfalten.
- Nicht zu viel Soße: Wenn du es lieber weniger saftig magst, reduziere die Menge an Soße oder lasse sie etwas dicker einkochen.
- Reis richtig kochen: Achte darauf, den Reis nicht zu lange zu kochen, damit er locker bleibt und die Textur gut zu den anderen Zutaten passt.
Warum dieses Gericht so besonders ist
Das Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis ist ein Alleskönner in der Küche. Es ist einfach zuzubereiten, schmeckt hervorragend und ist außerdem vollgepackt mit gesunden Nährstoffen. Es eignet sich perfekt für schnelle Abendessen unter der Woche oder auch als Meal Prep für die kommenden Tage. Mit der Teriyaki-Soße, die süß, salzig und umami zugleich ist, wird das Gericht zu einem echten Genuss für alle Sinne.
Fazit
Das Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis ist ein absoluter Favorit, wenn es darum geht, eine gesunde, leckere und einfache Mahlzeit zuzubereiten. Es lässt sich leicht variieren, sodass es nie langweilig wird, und es bietet sowohl für Fleischesser als auch für Vegetarier eine köstliche Option. Es ist der ideale Begleiter für dein nächstes schnelles Abendessen oder als Teil eines Meal Preps, das dich für die gesamte Woche versorgt.