Ein Gericht, das satt macht, dabei leicht und nahrhaft bleibt – das ist genau das, was viele im Alltag suchen. Dieses einfache Hähnchen mit Reis und Tomatensauce ist ein wahres Wohlfühlgericht, das den Spagat zwischen Genuss und gesunder Ernährung mühelos meistert. Ideal für alle, die Wert auf gesundes Essen legen, aber keine Lust auf komplizierte Rezepte haben.
Mit eiweißreicher Hühnerbrust, ballaststoffreichem Reis und einer aromatischen, tomatigen Sauce ist dieses Gericht nicht nur ein Favorit bei Fitness-Fans und Meal-Prep-Freunden, sondern begeistert auch Familien, Kinder und alle, die es gerne herzhaft mögen.
Warum diese Zutaten so gut zusammenpassen
Die Kombination aus gebratenem Hähnchen, Reis und Tomatensauce ist ein Klassiker – und das aus gutem Grund:
- Hähnchenbrust liefert hochwertiges Eiweiß, ist fettarm und besonders gut bekömmlich.
- Reis sorgt für langanhaltende Energie und ergänzt das Fleisch perfekt.
- Gestückelte Tomaten bringen Fruchtigkeit und Leichtigkeit in die Sauce.
- Kochsahne macht die Sauce cremig, ohne zu beschweren.
- Zwiebeln, Knoblauch, Chili und Orangenzeste geben der Sauce eine raffinierte Tiefe.
- Basilikum sorgt für frische, mediterrane Aromen als Topping.
Mögliche Zutatenalternativen
- Statt Hähnchen kann auch Pute oder Lachs verwendet werden.
- Reis lässt sich durch Quinoa, Bulgur oder Vollkornreis ersetzen.
- Kochsahne kann durch pflanzliche Alternativen wie Hafersahne oder Sojacreme ersetzt werden.
- Paprika, Brokkoli oder Zucchini eignen sich hervorragend als zusätzliches Gemüse.
Wann dieses Gericht ideal ist
- Als proteinreiches Abendessen nach dem Sport
- Für gesundes Meal Prep über mehrere Tage
- Als schnelles Familienessen nach einem langen Arbeitstag
- Für alle, die bei gesundem Essen nicht auf Geschmack verzichten möchten
Zutaten für 2 Personen
- 200 g Reis (trocken)
- 300 g Hühnerbrust
- 400 g gestückelte Tomaten
- 100 ml Kochsahne (7–15 % Fett)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Gemüsebrühe
- ½ TL Tomatensalz
- 1 TL Chili
- 1 TL Rohrzucker
- 1 Prise Pfeffer
- ½ Zeste einer Orange
- 5 Blätter frisches Basilikum (zum Garnieren)
- Optional: 1 TL Speisestärke, um die Sauce zu binden
Zubereitung in 6 einfachen Schritten
- Vorbereitung:
Reis nach Packungsanleitung garen. Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden. - Zwiebeln & Knoblauch anbraten:
In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch glasig dünsten, dann aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. - Hähnchen anbraten:
Die Hähnchenstücke in derselben Pfanne mit jeweils einem halben Teelöffel Chili, Tomatensalz und Pfeffer scharf anbraten. - Sauce zubereiten:
Zwiebeln und Knoblauch wieder hinzufügen. Gestückelte Tomaten und Kochsahne unterrühren. Brühe, Rohrzucker, Orangenzeste und restliche Gewürze zugeben. Einige Minuten köcheln lassen. - Sauce abbinden (optional):
Ist die Sauce zu flüssig, 1 TL Speisestärke in 100 ml kaltem Wasser anrühren und zur Sauce geben. Kurz aufkochen, bis sie andickt. - Servieren:
Hähnchen-Tomaten-Sauce über dem Reis anrichten, mit Basilikum garnieren und sofort genießen.
Nährwerte pro Portion (geschätzt)
- Kalorien: ca. 623 kcal
- Eiweiß: ca. 42 g
- Fett: ca. 18 g
- Kohlenhydrate: ca. 65 g
- Ballaststoffe: ca. 5 g
Mehr als ein schnelles Gericht: Was Hähnchen mit Reis und Tomatensauce so besonders macht
Tradition trifft Moderne
Gerichte wie „Hähnchen mit Reis“ sind weltweit verbreitet – in Asien, Südamerika, Europa. Die Variante mit Tomatensauce vereint Elemente der mediterranen Küche mit deutschem Wohlfühlessen. Besonders in deutschen Familienküchen gilt das Trio aus Fleisch, Sättigungsbeilage und Soße als Klassiker.
In der modernen Küche ist dieses Gericht zudem ein Paradebeispiel für gesundes Essen mit Alltagswert: Schnell gemacht, gut vorzubereiten und ideal für bewusste Ernährung.
Vielfältige Variationen
Dieses Rezept bietet Raum für kreative Abwandlungen:
- Asia-Style: Statt Tomaten und Sahne eine Mischung aus Sojasauce, Ingwer und Frühlingszwiebeln verwenden.
- Mexikanisch: Mit Mais, schwarzen Bohnen, Paprika und Gewürzen wie Kreuzkümmel und Koriander verfeinern.
- Vegetarisch: Hähnchen durch gebratene Champignons oder Tofu ersetzen.
- Low Carb: Den Reis durch Blumenkohlreis austauschen.
Gesund und ausgewogen
Hähnchen liefert wertvolles Eiweiß und ist besonders fettarm. Kombiniert mit Tomaten – die reich an Antioxidantien wie Lycopin sind – und etwas Sahne für die Sämigkeit entsteht ein ausgewogenes, nährstoffreiches Gericht. Der moderate Fettgehalt macht es zur idealen Mahlzeit für Sportler, Diätbewusste und Familien.
Meal Prep & Vorrat
Ein weiterer Pluspunkt: Das Gericht eignet sich perfekt für Meal Prep. Es hält sich im Kühlschrank problemlos 2–3 Tage, lässt sich in Mikrowelle oder Pfanne problemlos aufwärmen und kann sogar eingefroren werden.
Für die Lunchbox empfiehlt es sich, Sauce und Reis getrennt zu lagern, damit die Konsistenz erhalten bleibt.
Das perfekte Zusammenspiel der Aromen
- Chili und Orangenzeste verleihen der Tomatensauce Frische und Charakter.
- Kochsahne rundet die Säure der Tomaten ab und sorgt für ein angenehm cremiges Mundgefühl.
- Basilikum fügt nicht nur Farbe, sondern auch aromatische Frische hinzu.
Begleitideen & Serviervorschläge
- Beilage: Ein einfacher Gurkensalat mit Joghurt-Dressing oder gedünsteter Brokkoli.
- Getränk: Ein leichter Weißwein oder Mineralwasser mit Zitrone.
- Topping: Geröstete Pinienkerne oder ein Hauch Parmesan für noch mehr Tiefe.
Saisonale Hinweise
Da die Grundzutaten ganzjährig erhältlich sind, ist dieses Gericht ein echter Ganzjahresklassiker. Im Sommer passen frische Kräuter, im Winter macht eine Prise Zimt oder geräuchertes Paprikapulver die Sauce besonders herzhaft.
Tipps für gelingsichere Ergebnisse
- Hähnchen nicht zu lange braten, sonst wird es trocken. Lieber bei mittlerer Hitze saftig garen.
- Zwiebeln langsam dünsten, nicht rösten – so bleibt die Süße erhalten.
- Tomatensauce gut einköcheln lassen, damit sie nicht zu wässrig bleibt.
Fazit
Dieses gesunde Essen mit Hähnchen, Reis und Tomatensauce ist unkompliziert, alltagstauglich und voller Geschmack. Es passt zu jeder Jahreszeit, lässt sich beliebig abwandeln und sorgt für zufriedene Gesichter am Tisch – ob nach dem Sport, im Büro oder beim Familienessen.
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